Alimentação adequada na amamentação: veja dicas

Introdução

Os cuidados com a alimentação durante o período de amamentação são muito importantes. Isso porque, ao amamentar, a mãe gasta muita energia, e para fazer a reposição é preciso ingerir os alimentos em quantidade e qualidade ideais.

É importante destacar, sobretudo, que existe uma série de alimentos que podem ser prejudiciais à saúde da mãe e do filho. Isso quer dizer que, ao não seguir uma alimentação adequada, o aleitamento pode ser comprometido, o que também impactaria diretamente a saúde do recém-nascido.

No texto a seguir, você confere os alimentos que devem ser evitados durante o período de amamentação para que mãe e filho desfrutem essa experiência de forma saudável.

Além disso, você vai saber como alguns nutrientes são encontrados em diversos alimentos e como eles são fundamentais para que a mãe e o bebê tenham uma vida saudável.

Boa leitura!

O que comer durante a amamentação?

Veja abaixo o que você precisa saber para uma dieta saudável de amamentação:

Os pontos a seguir servem como direcionamento para uma dieta saudável da pessoa que está amamentando durante esse período. Guarde bem essa lista de verificação:

• Faça uma alimentação bem equilibrada, que inclua muitas fibras;
• Consuma porções de frutas e legumes todos os dias. Por exemplo, uma porção de fruta pode ser uma banana bem pequena, 1 xícara de framboesas ou 17 uvas. Uma porção de legumes pode ser ½ xícara de legumes cozidos, como brócolis, ½ xícara de tomate enlatado cozido ou 1 xícara de legume cru, como cenoura;
• Limite o consumo de cafeína enquanto estiver amamentando, uma vez que isso pode manter o bebê agitado e acordado;
• Não consuma álcool durante a amamentação;
• Se você está oferecendo amamentação exclusiva, vai precisar de calorias extras de alimentos saudáveis, por dia, nos primeiros seis meses;
• Consuma algumas porções de grãos por dia. Por exemplo, uma porção equivale a uma fatia de pão integral, 1/3 de xícara de arroz cozido ou ¾ de xícara de cereal pronto para comer sem açúcar;
• Beba de seis a oito copos de líquidos - de preferência água - ao dia. Quando você estiver amamentando, é uma boa ideia ter uma garrafa de água ou um copo com bebida ao lado;
• Consuma porções de alimentos ricos em proteína por dia, como carne magra, frango, ovos, nozes, sementes e leguminosas, que são boas fontes de ferro. Por exemplo, uma porção equivale a 30 gramas de carne, peixe, ou aves, ou um ovo; 
• Consuma porções de laticínios ou substitutos à base de vegetais por dia, para obter cálcio e proteína. Por exemplo, uma porção é uma xícara de leite ou uma xícara de iogurte natural;
• Consulte um profissional da saúde de confiança para verificar se você precisa tomar um suplemento diário; 
• Evite comer peixe com alto teor de mercúrio, como peixe-espada, marlim e atum. Peixes oleosos, como cavalinha, são ótimos, mas tente não comer mais do que duas porções por semana;
• Prepare petiscos saudáveis antes de ir para a cama para fazer um lanche durante as refeições noturnas;

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Nutrientes necessários durante a fase de amamentação

Ferro

Esse mineral é indispensável para a produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio pelo sangue. Ele também previne a anemia ferropriva, que pode causar cansaço, fraqueza e palidez na mãe e no bebê. O ferro é encontrado em carnes vermelhas, vísceras, feijão e vegetais verde-escuros. 

Ácido fólico

É fundamental para a formação do sistema nervoso do bebê e para a prevenção de defeitos no tubo neural. Ele também participa da síntese de DNA e da divisão celular. O ácido fólico está presente em vegetais com folhas verdes escuras, como o espinafre e o brócolis, frutas cítricas e cereais e grãos enriquecidos com ácido fólico.

Zinco

Importante para o crescimento e o desenvolvimento do bebê, o zinco também atua na cicatrização dos tecidos maternos e na defesa contra infecções. São fontes de zinco: carnes vermelhas, frango, amendoim, gema de ovo, peixe, feijão,  leite e derivados e frutos do mar.

Cálcio

Durante a amamentação, o cálcio é transferido do organismo da mãe para o leite materno, por isso é importante consumir alimentos ricos nesse nutriente para evitar a perda óssea. O cálcio atua também na contração muscular, da coagulação sanguínea e da transmissão nervosa.  Leite, queijo e iogurte são ótimas fontes de cálcio, bem como verduras folhosas verdes.

Vitamina C

Atua na formação do colágeno, que é uma proteína que dá sustentação à pele, aos ossos e aos dentes. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, como laranja, limão e acerola, e em verduras verde-escuras, como couve e brócolis.

Ômega-3

O ômega-3 tem benefícios no desenvolvimento cerebral do feto e do bebê, sendo nutriente importante para cognição e memória. As fontes incluem peixes como o salmão e a sardinha, carne vermelha, linhaça e nozes.

Vitamina B12

A amamentação permite ao lactente a absorção da vitamina B12, que atua diretamente na produção de glóbulos vermelhos, facilitando o transporte de oxigênio para todos os tecidos do corpo. Dentre esses tecidos, há especificamente os tecidos musculares da face que atuam diretamente durante a sucção do bebê. Essa vitamina é encontrada em verduras verdes, ovos, legumes, aves e carne.

Vitamina A

Essa vitamina é fundamental para a visão, a pele, as mucosas e o sistema imunológico. Ela também ajuda na prevenção de infecções respiratórias e diarreicas no bebê. As fontes de vitamina A são os alimentos de origem animal, como fígado, ovos e leite, e os vegetais de cor alaranjada ou verde-escura, como cenoura, abóbora, manga e couve.

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O que não comer durante a amamentação

O Ministério da Saúde orienta evitar o consumo excessivo de gorduras, sal e açúcar. É muito importante que durante o aleitamento materno a mãe saiba da procedência dos alimentos que ingere. Essa dica vai na mesma linha das recomendações que especialistas deram ao Nestlé Baby&Me sobre o que a grávida pode comer.

Por isso, a orientação é sempre dar preferência às comidas que são preparadas em casa, e os pratos devem incluir alimentos naturais como legumes e verduras, além de carboidratos de qualidade e proteínas como arroz, feijão, carnes magras e ovos.

Assim como disse a Dra. Simone Ramos, pediatra especialista em consultas pré-natal, ao Baby&Me Podcast, a palatabilidade (do bebê) já é formada dentro do útero e, por isso, uma nutrição adequada, com variedade e qualidade dos alimentos, é importante. O bebê, por volta do segundo trimestre, já começa a perceber os alimentos que a mãe está ingerindo.

Além disso, há também orientações sobre algumas bebidas. O consumo de álcool deve ser absolutamente limitado, e sempre seguindo a recomendação do médico. O café, chá e chimarrão, são bebidas que podem ser consumidas, mas também com moderação e com orientação de um profissional de saúde especializado.

O que não comer para não dar gases no bebê?

A recomendação geral é que a mãe observe o comportamento do bebê após as mamadas e identifique se há algum alimento que cause gases ou desconforto. Em geral, alimentos que as mães devem evitar para que os bebês não sofram com os gases são:

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
• Repolho, brócolis, couve-flor e outras crucíferas;
• Cebola, alho e outros temperos fortes;
• Refrigerantes, sucos industrializados e outras bebidas gasosas ou açucaradas;
• Chocolate, café e outras fontes de cafeína

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O que comer no café da manhã amamentando?

Primeira refeição do dia, o café da manhã é uma refeição extremamente importante para a mãe que está amamentando, pois é nele que se consegue o fornecimento ajuda a fornecer energia e nutrientes para a produção de leite e para a saúde da mãe e do bebê.

Prefira uma alimentação variada e equilibrada durante o café da manhã, com frutas, cereais integrais e proteínas magras.

Além disso, é obrigatório que a mãe beba bastante água e outros líquidos saudáveis, como chás e sucos naturais, para manter a hidratação e a produção de leite.

É importante evitar cafeína em excesso, alimentos crus, ricos em açúcares ou gordurosos. É recomendado também não comer alimentos alergênicos. 

Conclusão

Não é necessário fazer uma dieta restritiva ou eliminar todos os alimentos que podem causar gases, pois isso pode prejudicar a nutrição da mãe e do bebê. O ideal é manter uma alimentação equilibrada e variada, rica em frutas, verduras, cereais integrais, proteínas magras e gorduras boas.

Também é recomendado que ela evite o consumo de álcool, cigarro e outras drogas que podem afetar a qualidade do leite e a saúde do bebê.

Lembre-se de que a alimentação da mãe é apenas um dos fatores que podem influenciar nos gases do bebê. Outros fatores são: a pega correta do bebê no peito, a posição adequada durante a amamentação, a frequência das mamadas, o uso de chupetas ou mamadeiras e o arroto do bebê após as mamadas.

Se o seu bebê apresentar muitos gases, cólicas ou outros sinais de desconforto, consulte o seu pediatra para avaliar a causa e o tratamento adequados. Afinal, as dicas não substituem uma consulta médica. 

Saiba mais sobre a alimentação de lactantes

O Nestlé Baby&Me tem uma série de conteúdos voltados à alimentação de gestantes, lactantes e recém-nascidos. Além disso, você também pode conferir as recomendações dos especialistas da área da saúde no podcast Baby&Me. Acesse já!

As dicas não substituem uma consulta médica. Não deixe de consultar o seu profissional de saúde para obter orientações individualizadas.