Veja algumas ideias de lanches saudáveis para crianças

Oferecer lanches saudáveis para as crianças não precisa ser difícil. Muito pelo contrário, esse desafio pode render opções ainda mais gostosas!

Práticos e fáceis de preparar, eles são uma excelente opção para a merenda das crianças, ajudando a reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.

Confira as dicas e receitas de lanches que a redação de Ninhos do Brasil reuniu para você.

Tenha uma boa leitura!

O que é um lanche saudável para criança?

Um lanche saudável é composto por ingredientes naturais e ricos em nutrientes, que ajudam a manter as crianças fortes para as atividades do dia a dia.

É uma refeição intermediária para repor as energias enquanto não é hora do almoço ou jantar. Assim, evita aquela superfome até bater o próximo prato.

O segredo do lanche saudável é o equilíbrio de nutrientes, com tudo o que uma criança precisa para um crescimento saudável.

O que precisa ter em um lanche saudável?

Um lanche saudável ideal deve incluir boas fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e vitaminas.

Sim, as gorduras também são importantes! Elas têm um papel essencial no fornecimento de energia e em funções estruturais e metabólicas. Além disso, trabalham na reposição de energia e no isolamento térmico corporal.

Confira alguns exemplos de boas fontes desses nutrientes:

• Carboidratos: pães, frutas, aveia, leguminosas e milho
• Proteínas: carne bovina, frango, peixe e ovos
• Gorduras: queijos (em especial, os brancos), oleaginosas e azeite de oliva
• Fibras e vitaminas: frutas e cereais integrais

Conheça alguns nutrientes importantes para esses lanches

A dieta infantil deve ser equilibrada e diversificada, para que a criança receba todos os nutrientes necessários para seu crescimento e desenvolvimento.

Todos eles são importantes, porém, alguns desempenham um papel de destaque nessa fase. Podemos dividir os principais em macronutrientes e micronutrientes.

Vamos conhecer mais sobre eles?

Macronutrientes

Os macronutrientes são fundamentais para nos dar a energia necessária para manter o corpo ativo e saudável, repondo as energias consumidas na correria do dia a dia.

• Carboidratos: presente no arroz, milho, pães e raízes (como batata e mandioca). Conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos desempenham diversas funções em nosso metabolismo.
• Proteínas: encontradas em carnes bovinas, frango, peixe e leguminosas (feijão, lentilha). As proteínas desempenham várias funções, incluindo a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Além disso, auxiliam na construção de tecidos como a pele e os músculos, contribuindo também para a formação da estrutura do organismo.
• Gordura: está em oleaginosas (amendoim, castanhas e nozes), ovos, carnes e azeite, além do ômega 3 que é um tipo de gordura. Eles fornecem energia e vitalidade para o nosso corpo, pois desempenham um papel importante no transporte de nutrientes.

Micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, que desempenham papel essencial no funcionamento do nosso organismo e são obtidos por meio de uma alimentação variada e equilibrada.

• Ferro: encontrado em carnes, vegetais de cor verde-escura e leguminosas. O ferro fortalece o sistema imunológico e de quebra previne anemia.
• Zinco: presente em feijão, leite integral e amendoim. Um forte aliado para o desenvolvimento cerebral.
• Cálcio: encontrado em leite e seus derivados, espinafre, abóbora, girassol e gergelim. Ele contribui para crescimento, saúde dos ossos e dentes, e controle da pressão arterial.
• Ômega 3: presente em peixes (como sardinha) e vegetais (como linhaça e chia). Ele beneficia a visão, concentração e raciocínio lógico.
• Vitamina C: presente em verduras, legumes (como couve e brócolis) e frutas (como laranja, abacaxi, acerola, morango e goiaba). A vitamina C reforça o sistema imunológico e auxilia na absorção de ferro.
• Vitamina D: encontrada em peixes, cogumelos, leites e derivados, e exposição solar. Ela dá força aos ossos, auxilia no crescimento e previne doenças, como diabetes.

Entenda mais como os micronutrientes ajudam na saúde das crianças.

Qual é a importância de uma alimentação saudável?

A saúde reflete o que consumimos e oferecemos ao nosso corpo. Na infância, a alimentação desempenha um papel fundamental no desenvolvimento físico e cognitivo das crianças.

Uma dieta saudável fortalece a imunidade, melhora o desempenho escolar e proporciona mais energia para as atividades diárias.

Além disso, a criação de hábitos saudáveis na infância ensina a importância de fazer boas escolhas alimentares, o que impacta positivamente em toda a sua vida.

Confira algumas dicas de lanches saudáveis para crianças

Antes de preparar os lanches, é importante levar em consideração o que a criança gosta ou não de comer. Por mais que apresentar novos alimentos seja importante, não precisa ser algo forçado. A ideia é fazer com que ele adote esses hábitos para a vida toda, sem pressão!

Converse com seu filho, veja o que ele curte e explique por que é importante comer alimentos saudáveis.

Assim, você pode propor trocas inteligentes, como trocar o suco de caixinha por um suco natural ou aqueles biscoitos recheados por um bolo feito em casa.

Agora que você já entendeu por que os lanches saudáveis são legais, é hora de ir para a cozinha botar a mão na massa!

Bolo de banana

Um lanchinho saudável para as “formiguinhas”, que amam um doce!

Esse bolo de banana é simples, rico em fibras e boas fontes de carboidratos, e pode ser encontrado em versões sem glúten ou veganos. Superversátil!

Para fazer, você vai precisar de:

• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 2 bananas nanica maduras, amassadas
• 2 colheres (sopa) de nozes tostadas e picadas
• 4 colheres (sopa) de farelo de aveia
• meia colher (sopa) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, bata os ovos com o óleo.
2. Acrescente as bananas e misture até ficar homogêneo.
3. Adicione o restante dos ingredientes, deixando o fermento por último.
4. Em uma forma de furo central (19 cm de diâmetro) untada com óleo e polvilhada com farelo de aveia e canela em pó, despeje a massa e asse em forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 25 minutos.

Quibe de forno

O clássico salgado de festa, em uma versão mais saudável, que fica uma delícia para o lanche da tarde.

Você vai precisar de:

• meia xícara (chá) de trigo para quibe
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos
• 1 tomate picado, sem sementes
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• meia xícara (chá) de folhas de hortelã
• 2 colheres (sopa) de salsa
• 1 colher (chá) de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 500 g de patinho moído

Modo de preparo

1. Em um recipiente, hidrate o trigo em 3 xícaras (chá) de água quente por 30 minutos. Reserve.
2. Em outro recipiente, misture os demais ingredientes à carne moída. Escorra bem o trigo, adicione o restante dos ingredientes e misture bem.
3. Em um recipiente refratário untado com azeite, disponha o quibe e leve ao forno, preaquecido, a 180 ºC, por 35 minutos.

Bombom de morango sem açúcar

Que tal dar um tempo nos bombons açucarados e oferecer para a criança uma versão mais saudável? Ela vai amar!

Você vai precisar de:

• 1 xícara (chá) de tâmaras (150 g)
• 1 xícara (chá) de água
• 4 colheres (sopa) de coco ralado
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 1 xícara (chá) de castanha-de-caju moída
• 1 colher (sopa) de semente de chia
• 3 colheres (sopa) de gergelim
• 10 morangos

Modo de preparo:

1.  Hidrate as tâmaras com a água por 30 minutos. Escorra as tâmaras e reserve.
2. Em um liquidificador, bata as tâmaras com o coco ralado e o cacau em pó, até formar uma massa úmida e cremosa.
3. Em um recipiente, junte a massa de tâmaras, a castanha-de-caju, a chia e o gergelim e misture bem.
4. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por, no mínimo, 1 hora.
5. Com uma colher, pegue pequenas porções da massa e envolva os morangos, um a um, como se fossem bombons. Polvilhe com o coco ralado.
6. Conserve em geladeira.

Pão de queijo de aveia

Saudável e tão gostoso quanto o pãozinho mais amado do Brasil.

Vale a pena experimentar!

Você vai precisar de:

• 1 xícara e meia (chá) de aveia
• 2 colheres (chá) de semente de chia
• 400 g de queijo meia-cura
• 1 xícara (chá) de polvilho azedo
• 1 colher (chá) de sal
• 2 ovos
• 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, misture a Aveia NESTLÉ, a semente de chia e o queijo meia-cura com a ajuda de uma colher. Reserve.
2.  Em outro recipiente, misture o polvilho azedo e o sal com meia xícara (chá) de água fervente utilizando uma espátula e com muito cuidado. Misture bem e reserve por cerca de 5 minutos para esfriar um pouco.
3. Após esfriar, adicione os ovos, o azeite e misture.
4. Por fim, acrescente a mistura de aveia e queijo ralado e misture bem até obter uma massa homogênea.
5. Umedeça as mãos e faça bolinhas pequenas com a massa.
6. Transfira-as para uma forma e leve ao forno médio (180 ºC) preaquecido por cerca de 30 minutos ou até ficar levemente douradas.

Biscoitinho de Banana e Coco sem Açúcar, Glúten e Lactose

Esse lanchinho é uma boa opção para as crianças com restrições a glúten ou laticínios. Uma delícia!

Você vai precisar de:

• 1 banana-nanica madura amassada
• 1 xícara (chá) de coco seco ralado, sem açúcar
• 2 colheres (sopa) de uvas-passas pretas sem sementes
• 4 colheres (sopa) de leite

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até ficar homogêneo. Reserve.
2. Faça bolinhas com a massa reservada e distribua em uma forma untada com óleo.
3. Com a ajuda de um garfo, pressione levemente as bolinhas de massa, achatando os biscoitinhos.
4. Leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Sanduíche Cremoso de Frango

Sanduba não tem erro! Essa receita rende 10 porções, que podem ser divididas para a hora do recreio ao longo da semana. Prático e delicioso!

Você vai precisar de:

• 2 xícaras (chá) de frango desfiado
• 1 lata de creme de leite
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 10 folhas de alface picadas
• 3 tomates fatiados
• 20 fatias de pão de forma
• 1 e meia xícara (chá) de queijo prato ralado

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, misture bem o frango, o creme de leite e o suco de limão.
2. Espalhe o recheio em metade das fatias de pão, polvilhe o queijo prato, distribua a alface, os tomates e feche os sanduíches.
3. Corte-os ao meio e sirva a seguir.

Como incentivar as crianças a ter uma alimentação saudável?

A alimentação saudável é um hábito importante, mas nem sempre é fácil fazer com que as crianças experimentem novas verduras e frutas, fundamentais para um lanche saudável.

Com algumas dicas, tornar o lanche mais nutritivo pode ser simples, sabia?

Confira:

1. Não pressione a criança: nada forçado é bom, certo? Isso também se aplica às crianças! Converse com elas e oriente sobre as melhores escolhas, mas evite obrigar.
2. Dê o exemplo: não adianta querer que a criança coma bem se os pais não seguem o mesmo padrão. Mostre a seu filho que você também faz boas escolhas, tornando-se uma inspiração.
3. Faça o momento da refeição ser agradável: reforce bons hábitos à mesa, evitando a TV ou celulares, e promovendo refeições em família. Isso ajuda a construir uma relação saudável com a comida.
4. Deixe a criança participar na escolha dos pratos: envolver a criança na preparação dos alimentos pode deixá-la mais empolgada. Permita que ela participe do preparo, com supervisão de adultos, é claro.
5. Lembre-se que a introdução de bons hábitos alimentares começa desde cedo e que a introdução alimentar, que ocorre a partir dos seis meses de vida do bebê, é muito importante para a formação do paladar da criança. Por isso, ofereça alimentos variados e saudáveis.

Como armazenar corretamente os lanches saudáveis para crianças?

De casa até a hora do recreio, na escola, pode levar muitas horas. Por isso, é importante garantir que tudo vai chegar fresquinho até o momento de a criança consumir.

Antes de planejar o lanche das crianças, escolha uma lancheira térmica para armazenar as comidinhas sem risco de estragar. Você pode chamar a criança para ajudar na escolha da lancheira, seja com seu personagem ou cor favorita. 

Além disso, é preciso ficar de olho na data de validade dos alimentos, como os iogurtes. É legal enviar alimentos prontos para o consumo, como frutas já lavadas, lanches práticos, uma colher para iogurtes, por exemplo.

Para sanduíches ou lanches salgados, o papel-alumínio é uma boa opção para manter o lanche fresco.

No caso das frutas, as menores, como maçãs, peras e bananas, podem ser embaladas em papel-filme. Evite usar alumínio para evitar que as frutas oxidem.

Para as frutas maiores, como melão e melancia, corte-as em cubinhos. Uma dica é regá-las com um pouco de suco de laranja para evitar que escureçam.

Comer bem não precisa ser complicado. Seguindo essas dicas, a adoção de hábitos saudáveis se torna cada vez mais natural.

A boa relação com a comida começa desde cedo! Clique aqui para saber mais sobre a introdução alimentar infantil.

As dicas não substituem uma consulta médica. Procure um profissional de saúde especializado para receber orientações individualizadas.