Como programar a sua dieta durante a gravidez

O que comer durante a gravidez para dar ao seu bebê o melhor começo de vida.

A alimentação tem todo um novo significado quando é uma futura mãe. Não só pode aumentar os seus níveis de energia e sensação de bem-estar ao longo de nove meses de gravidez que muitas vezes a deixam exausta, como também influencia diretamente a saúde do bebê que se está a desenvolver e crescer dentro de si. Na verdade, os alimentos e nutrientes que ingere — ou não ingere—nos primeiros 1000 dias de vida, a partir do momento da gravidez, pode afetar o risco do seu bebê desenvolver condições crónicas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares no futuro. É este o conceito de "nutrição precoce e programação metabólica".

Coma hoje pelo amanhã do seu bebê

“Esta ideia de programação da nutrição precoce tem o objetivo de dar ao bebê por nascer o melhor começo de vida,” afirma o Dr. Marco Turini, PhD, Diretor de Assuntos Científicos Globais da Nestlé Nutrition, Suíça. “Durante estes nove meses, a nutrição e o ambiente que dá ao seu bebê tem influência na forma como a criança cresce e se desenvolve antes de nascer, e pode programar o seu crescimento e saúde por muitos anos. Este fato requer uma atenção especial para providenciar um cuidado nutricional adequado. É por isso que ganhar o peso apropriado e escolher alimentos ricos em nutrientes é tão importante para a saúde do seu bebê.”

Porque é que o seu peso importa

O problema da obesidade infantil é uma das melhores razões para controlar o seu peso e fazer uma alimentação equilibrada durante a gravidez. Ganhar peso a mais durante a gravidez pode levar a um aumento de cerca de 40% do risco de desenvolver obesidade infantil. 

Ganhar demasiado peso ao longo da gravidez também pode levar a que o bebê nasça demasiado grande. Ao contrário do que muitos acreditam, dar o parto a um bebê extragrande não é mais saudável do que um bebê que nasceu com um peso normal e saudável. Mais, um peso elevado à nascença pode indicar que o bebê tem mais probabilidades de ser demasiado pesado ao longo de toda a infância. Além de poder levar a outros problemas como diabetes, a obesidade infantil leva muitas vezes à obesidade em adulto. Uma segunda teoria sobre porque é que as crianças ficam obesas está relacionada com o aumento de peso do bebê depois de nascer. Os bebês que ganham peso rapidamente têm um risco maior de se tornarem obesos mais tarde.

Algumas ideias simples para reforçar a sua dieta na gravidez:

COMA… leguminosas

Comer mais leguminosas, por exemplo, fazer uma salada de lentilhas ou acrescentar grão-de-bico ao seu guisado caseiro, vai aumentar a sua ingestão de nutrientes. As leguminosas incluem feijões secos, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico. Tal como o peixe, frango, carne vermelha, espinafres e frutos secos, as leguminosas contêm ferro—um mineral essencial ao desenvolvimento neural e dos glóbulos vermelhos do seu bebê. São ainda boas fontes de proteína, o material de construção de muitas coisas de que o seu bebê precisa, das enzimas aos anticorpos.

COZINHE… vegetais

Comer alimentos e nutrientes como os seus vegetais nunca foi tão importante. Os que têm folhas verde-escuras, como a couve e os espinafres são especialmente ricos em ácido fólico. Fundamental nas primeiras semanas depois da gravidez, o ácido fólico ajuda o tubo neural do seu bebê a desenvolver-se até se tornar na sua coluna e cérebro. Junte também umas cenouras, abóbora, ou batata doce ao seu almoço de domingo, pois todos eles contêm vitamina A, que é importante para a visão e o sistema imunitário.

BEBA… leite

O leite contém cálcio, que ajuda a desenvolver ossos e dentes saudáveis. Durante a gravidez precisa de até 1200mg de cálcio por dia, e um copo de leite (240ml) fornece aproximadamente 300mg. O leite magro ou meio-gordo tem a mesma quantidade de cálcio que o leite gordo, por menos calorias.

SABOREIE… peixe oleoso 

O peixe gordo, como o salmão ou as sardinhas, é uma fonte de DHA (ácido docosa-hexaenóico), um ácido gordo omega-3 que ajuda ao desenvolvimento do cérebro e da visão do seu bebê. Obter DHA suficiente para as suas necessidades pode ser difícil. Se estiver insegura—ou não gostar muito de peixe—fale com o seu fornecedor de cuidados de saúde sobre um suplemento que contenha DHA.

COMA… ovos

Quer goste deles cozidos, mexidos ou escalfados, os ovos são uma excelente fonte de proteína. Blocos de construção do corpo do seu bebê, as proteínas ajudam a desenvolver quase tudo, dos músculos ao colagénio. Durante a gravidez, as suas necessidades de proteína aumentam de cerca de 50g para 71g por dia. Para visualizar o que isso representa no seu prato, um ovo cozido tem cerca de 7g de proteína, uma porção de 30g de queijo e um copo de 240ml de leite têm, cada um, 7-8g, e uma posta de 85g de salmão tem 23g. Assim, um ovo pode dar-lhe a mesma quantidade de proteína que 30g de carne, peixe ou queijo, ou que um copo de leite.

CONTINUE… ativa

Manter-se ativa fazendo exercícios suaves, como andar, nadar ou yoga, pode ajudar a controlar o seu ganho de peso. As recomendações atuais para uma mulher grávida saudável são de 30 minutos de atividade física moderada por dia, na maioria dos dias da semana. Fale sempre com o seu profissional de saúde sobre fazer exercício durante a gravidez. Consulte no nosso artigo algumas dicas relativamente a exercícios para grávida por trimestre de gestação.