24 alimentos ricos em ferro para inserir na dieta infantil

• Ferro na alimentação: o que esse nutriente faz?
• Alimentos ricos em ferro heme
• Benefícios do consumo de ferro heme de produtos de origem animal
• Alimentos ricos em ferro não heme
• Benefícios do consumo de ferro não heme de produtos vegetais
• Fatores que aumentam a absorção de ferro
• O que é a biodisponibilidade de nutrientes?
• Qual a relação entre o ferro e os outros nutrientes?

Introdução

Falou em alimentação nutritiva para crianças, a gente logo pensa em alimentos ricos em ferro. Feijão e couve, por exemplo, encabeçam a lista do que não pode faltar no prato.

Sim, o ferro é um dos nutrientes mais lembrados na lista de minerais. E a fama é mais que justa! Neste artigo, vamos entender o porquê. Vem com a gente para entender desde qual a dose diária necessária até quais são os alimentos mais ricos nesse importante nutriente.

Vamos nessa?

Ferro na alimentação: o que esse nutriente faz?

O ferro é um micronutriente da categoria dos minerais. Ele é classificado em dois tipos: ferro heme (presente em alimentos de origem animal) e ferro não heme (presente em alimentos de origem vegetal).

No organismo, o ferro serve para formar células vermelhas (hemácias) e transportar oxigênio para todo o corpo. Ou seja, é uma peça-chave para que as células continuem funcionando bem!

Essa função também desempenha um papel essencial para o funcionamento do sistema nervoso, que depende do ferro para evitar condições como a anemia ferropriva, que pode causar sintomas de fadiga, falta de ar e fraqueza.

O desenvolvimento cognitivo também depende do ferro, que atua diretamente pelas funções adequadas do cérebro, bem como do seu pleno desenvolvimento, fortalecendo o aprendizado, a memória e até capacidade de concentração, principalmente nas crianças.

Importância do ferro para as crianças

Já ouviu falar em anemia? É uma doença causada pela falta de ferro, cujos sintomas são falta de apetite, sonolência, tontura, cansaço e falta de ar.

E aí vai um dado que muitas pessoas não sabem: as crianças, junto das gestantes e mulheres em idade fértil, estão entre os grupos mais afetados pela anemia.

No Brasil, 10% das crianças de até 5 anos e 19% dos bebês entre 6 e 23 meses de vida sofrem da doença.

O motivo de os bebês serem mais afetados está diretamente ligado ao processo de desmame e introdução alimentar. Isso porque muitas famílias têm dúvidas sobre como suprir a necessidade nutricional das crianças apenas com uma alimentação sólida.

Afinal de contas, esse papel era plenamente cumprido pelo leite materno. E agora depende do sucesso da alimentação complementar.

A falta de ferro pode ter outras consequências também, como:

• redução da função cognitiva e do desenvolvimento das crianças
• maior disposição para infecções, devido ao comprometimento da imunidade
• diminuição da capacidade de aprendizagem

Em uma fase repleta de descobertas e aprendizados, esses empecilhos são tudo o que queremos evitar, não é?

Por isso, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda suplementação de ferro para todos os bebês e crianças entre 3 e 24 meses de idade. Converse com seu pediatra para uma orientação sobre a dose necessária e sobre uma possível continuidade na suplementação após esse período.

O melhor a se fazer é buscar a ingestão adequada de ferro na rotina alimentar dos pequenos, entendendo quais são os alimentos que podem ajudar nesse processo

Necessidade diária de ferro para as crianças

Vamos entender qual é a necessidade diária de ferro para a criançada? Se você tem dúvidas de quanto deve oferecer por dia, aqui tem uma tabela simples para te ajudar.

Dose diária de ferro indicada para crianças:

Fonte: National Institutes of Health

Um bom hábito é ler os rótulos dos alimentos para entender quanto de ferro aquele produto está fornecendo para seu filho!

Além disso, a gente reforça: o acompanhamento com pediatra e nutricionista é sempre importante, combinado?

Alimentos ricos em ferro para crianças

Agora que você viu a importância do ferro no corpo, deve estar em busca dos melhores alimentos para suprir a demanda por esse micronutriente.

Alguns alimentos já são conhecidos por serem ricos em ferro e você deve ter ouvido falar:

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

24 alimentos ricos em ferro para crianças

Além de alguns alimentos já conhecidos, existem outros tantos que colaboram para garantir a dose diária de ferro.

Confira mais opções para oferecer às crianças – e que valem para toda a família!

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

São muitos! Por isso, a melhor dica é ter uma alimentação equilibrada, com opções de legumes, carnes e cereais variados ao longo da semana.

Para isso, vale sempre incentivar o gosto por ingredientes variados. Vai ser muito útil para garantir a quantidade de ferro e de outros nutrientes importantes.

Alimentos ricos em ferro para crianças com anemia

Para crianças com anemia, fortaleça a oferta de alimentos ricos em ferro: feijão, carnes vermelhas, castanhas, legumes e folhas verdes-escuras e frutas ácidas, como abacaxi, limão e acerola. Alimentos à base de soja também apresentam altas concentrações de ferro.

Se você sentiu falta da beterraba nessa lista, aqui vai uma revelação: apesar de ela ser muito recomendada para a alimentação de crianças que sofrem com a falta de ferro, ela não tem tanto assim do mineral. 😱 De qualquer forma, mantenha a beterraba no prato. Mesmo com pouco ferro, sobram muitos outros nutrientes para oferecer.

Conheça os alimentos mais ricos em ferro

Adotar uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a prevenir muitas doenças, inclusive a diabetes. Por esse motivo, incluir alimentos ricos em ferro nas refeições diárias é uma ótima opção.

No Brasil, a alimentação típica inclui diversos alimentos com esse nutriente. Confira quais são eles:

• Carnes (vermelhas, frango, peixes e crustáceos)
• Gema de ovo
• Feijão
• Leguminosas e vegetais de folhas escuras

Outra ideia é prestar atenção nos rótulos dos alimentos para identificar os ingredientes e as informações nutricionais neles encontrados.

Ferro heme e ferro não heme: qual é a diferença?

A diferença básica entre os chamados ferro heme ou não heme é a origem do nutriente: animal ou vegetal.

Alimentos ricos em ferro heme

Os alimentos ricos em ferro heme são os encontrados em fontes animais: carnes de boi, frango e porco, peixes de mar ou de rios, frutos do mar e crustáceos. Eles têm maior absorção pelo organismo.

Benefícios do consumo de ferro heme de produtos de origem animal

Consumir produtos de origem animal ricos em ferro heme é uma prática muito positiva para as crianças em vários aspectos, desde o aumento na absorção de ferro pelo organismo, até benefícios para o desenvolvimento cognitivo e sistema imunológico da criança.

Alimentos ricos em ferro não heme

Os alimentos ricos em ferro não heme são os encontrados em alimentos vegetais. Eles têm menor absorção pelo organismo, mas enorme variedade de sabores e texturas: leguminosas, como feijões, soja e lentilhas; folhas verdes, como agrião e rúcula; e vegetais fibrosos, como brócolis.

Benefícios do consumo de ferro não heme de produtos vegetais

O ferro não heme presente nos produtos de origem vegetal permitem que a criança tenha um funcionamento adequado do organismo durante a sua fase de crescimento. Esse tipo de ferro previne a ocorrência de anemia, além de atuar também em benefício do desenvolvimento cognitivo da criança na produção de neurotransmissores.

Como diagnosticar a falta de ferro no organismo?

Alguns sintomas podem indicar a falta de ferro no organismo. Preste atenção ao seu corpo e fique atento aos sinais. 

• Fadiga extrema, sonolência frequente ou falta de energia
• Dificuldade de concentração ou aprendizado
• Queda de cabelo ou cabelos fracos e quebradiços
• Palidez da pele ou das pálpebras internas
• Falta de apetite e alterações no paladar
• Suscetibilidade a infecções devido à baixa imunidade 

Ao apresentar esses sintomas, é essencial buscar orientação médica para realizar exames. Assim, se tem a confirmação dos baixos níveis de ferro e identifica-se a causa da deficiência, permitindo iniciar o tratamento adequado.

Fatores que aumentam a absorção de ferro

Entre os fatores que aumentam a absorção de ferro, a dieta é um ponto de muita atenção para os pais. A presença de vitamina C, por exemplo, na alimentação da criança auxilia bastante na absorção de ferro.

Outro ponto importante está ligado aos medicamentos, que podem atuar no organismo de forma a dificultar a absorção de ferro, principalmente os medicamentos antiácidos.

5 dicas para melhorar a absorção de ferro em crianças

Para finalizar, é importante que você saiba que manter o nível de ferro em dia não depende só da ingestão de alimentos ricos em ferro, mas também de sua absorção! Por isso, confira nossas dicas extras abaixo:

• Ofereça, junto com os alimentos ricos em ferro, ingredientes com vitamina C (laranja, acerola, limão, caju etc.), vitamina A (manga e mamão) e hortaliças (cenoura, beterraba, abobrinha, por exemplo). Esses grupos de alimentos favorecem a absorção do mineral no organismo!
• Deixe as leguminosas, como o feijão, de molho em água entre 8 e 12 horas. Depois, elimine a água e cozinhe normalmente. Esse processo elimina os chamados fitatos, que dificultam a absorção do ferro.
• Suplemente, se for necessário – sempre com a orientação de um pediatra. É importante conversar sobre isso na consulta.
• Evitar o consumo excessivo de leite e derivados, que podem atrapalhar a absorção de ferro.
• Evitar o uso constante de medicamentos antiácidos.
• Valorizar a diversidade de fontes de ferro em sua forma heme (de origem animal): carnes vermelhas, miúdos, peixes, frango, ovos.

Como repor ferro rapidamente?

Caso a pessoa esteja sofrendo com alguma anemia por conta da falta de ferro no organismo, é possível repor de maneira rápida. Para isso é preciso ingerir via oral ou intravenosa o ferro, com complemento de vitamina C.

Isso acontece, pois o ferro é essencial na produção das células vermelhas do sangue, que atuam no transporte de oxigênio para órgãos e tecidos do corpo. A falta do nutriente interrompe esse processo, o que pode causar problemas de saúde.

O que é a biodisponibilidade de nutrientes?

Nem todo nutriente presente nos alimentos é absorvido pelo nosso organismo, isso pode ser explicado pela biodisponibilidade de nutrientes, que avalia o valor nutritivo dos alimentos.

Certos nutrientes como a vitamina C potencializam a absorção de ferro, enquanto os fitatos, por exemplo, dificultam a absorção de ferro pelo organismo. Sendo assim, um alimento rico em ferro, que contém grãos ricos em fitatos pode dificultar a absorção do nutriente no corpo.

Cafeína, altos níveis de proteína são outros exemplos que dificultam a absorção de ferro e se encaixam nessa compreensão do impacto da biodisponibilidade de nutrientes.

Qual a relação entre o ferro e os outros nutrientes?

A absorção de ferro está diretamente ligada com a interação com outros nutrientes. Com a vitamina C o ferro tem a sua absorção pelo organismo facilitada, assim como acontece com a vitamina B9 (ácido fólico). Outros nutrientes, como o cálcio por exemplo, interagem negativamente com a absorção de ferro, assim como as proteínas em alta incidência nos alimentos.

Dicas para checar a tabela nutricional dos alimentos

Na hora de comprar produtos industrializados, um dos passos mais importantes é dar uma conferida na parte de trás do produto, onde fica a tabela nutricional.

É ali que encontramos as informações sobre a qualidade do produto, como quantas calorias ele tem, a quantidade de proteínas e de carboidratos. Também podemos verificar se ele tem muita gordura e quais vitaminas podemos encontrar.

Com a tabela nutricional, conseguimos entender se o alimento tem os nutrientes que precisamos e se estamos fazendo a melhor escolha.

Para fazer uma boa análise da tabela nutricional, é importante ficar ligado a essas dicas:

• Confira a porção indicada -É importante observar a porção indicada no rótulo, pois todos os valores apresentados se referem à quantidade específica detalhada ali.
• Verifique a quantidade de calorias -Alimentos como biscoitos, doces, frituras costumam ser ricos em calorias, o que pode não ser tão interessante para as crianças.
• Opte por produtos baixos em sódio e gorduras -O consumo de alimentos com altas porcentagens desses nutrientes é associado às condições de hipertensão e problemas do coração. É bom evitar.
• Compare produtos -Às vezes, dois produtos que parecem os mesmos têm tabelas muito diferentes. Tire um tempinho e olhe um por um, para sempre fazer a melhor escolha.

Para usar, basta abrir o aplicativo e nele escanear o código de barras do produto que você quer saber. Prático e útil.

Vamos construir juntos o hábito de uma alimentação rica em ferro e todos os nutrientes necessários! 😉

As dicas não substituem uma consulta médica. Consulte um profissional de saúde para obter orientações individualizadas.